Qué es, para qué y para quién es la Dieta baja en FODMAPs y problemas que puede originar

Qué es, para qué y para quién es la Dieta baja en FODMAPs y problemas que puede originar

La dieta baja en FODMAP se centra en limitar ciertos tipos de carbohidratos que son difíciles de digerir y pueden causar problemas gastrointestinales en algunas personas. Estos carbohidratos se encuentran en diversos alimentos, incluyendo frutas, verduras, lácteos, legumbres y granos. La clave es identificar cuáles alimentos son altos en FODMAPs y reducir su consumo para aliviar los síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal. 

Es importante recordar que la tolerancia a los FODMAPs varía de persona a persona, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista para obtener orientación personalizada sobre la dieta baja en FODMAP. 

¿Qué son los FODMAP?

Son un grupo de carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal y que pueden fermentar en el colon. FODMAP es un acrónimo de:

• Fermentables
• Oligosacáridos (fructanos e inulina que se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo)
• Disacáridos (por ejemplo, la lactosa presente en productos lácteos)
• Monosacáridos (fructosa, presente en frutas y en la miel)
• And
• Polioles (sorbitol, manitol, etc. que se encuentran en alimentos como las ciruelas y los edulcorantes artificiales)
  (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles).

¿Por qué pueden causar molestias los FODMAP?

Estos compuestos pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, lo que causa síntomas gastrointestinales en algunas personas al:

• Atraer agua al intestino, causando hinchazón y diarrea.
• Fermentar por acción de las bacterias del colon, produciendo gases, dolor y distensión abdominal.

Los FODMAP también actúan como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino. Por ello, una restricción prolongada y sin control puede afectar negativamente a la microbiota intestinal.

¿Cuál es el objetivo de la dieta FODMAP?

Reducir síntomas digestivos como:

• Hinchazón
• Gases
• Dolor abdominal
• Diarrea o estreñimiento

Mejorar la calidad de vida de personas con:

• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Sensibilidad intestinal funcional
• Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa en remisión
• Sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), en algunos casos

¿Es efectiva?

Sí, en muchos estudios clínicos se ha demostrado que:

• Hasta un 75% de personas con SII reportan mejora significativa al seguir esta dieta correctamente.
• Es una estrategia validada por instituciones como Monash University, pionera en su desarrollo.

Pero no es para todos

• No es necesaria para personas sin síntomas digestivos.
• No debe prolongarse sin control, porque puede afectar negativamente a la microbiota intestinal si se vuelve demasiado restrictiva.

Antes de empezar una dieta baja en FODMAP  es importante tener en cuenta varios aspectos fundamentales para que sea segura, efectiva y no genere carencias nutricionales.

¿Para quién está indicada?

La dieta FODMAP está especialmente diseñada para personas que padecen trastornos gastrointestinales funcionales, como el Síndrome del intestino irritable (SII), y en algunos casos puede ser útil para personas con otros trastornos digestivos que experimentan síntomas similares, como hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones, como en Enfermedad inflamatoria intestinal (EII) en fase de remisión o en condiciones médicas de Sensibilidad alimentaria funcional o disbiosis intestinal, por ejemplo.

No es una dieta para perder peso ni debe hacerse sin indicación clínica.

Debería ser guiada por un profesional

La dieta FODMAP puede ser peligrosa si se hace mal o si se mantiene de forma prolongada sin supervisión profesional. Aunque es muy útil para aliviar síntomas digestivos, tiene riesgos importantes si no se aplica correctamente.

Es importante realizarla bajo la supervisión de un profesional de la salud (médico, dietista-nutricionista) porque es restrictiva y compleja y mal aplicada puede llevar a carencias nutricionales o a una relación poco saludable con la comida:

• Es muy restrictiva: riesgo de carencias nutricionales. Si se prolonga demasiado o no se planifica bien, puede provocar: déficit de fibra, descalcificación ósea, problemas en la microbiota intestinal, fatiga por falta de micronutrientes.
• Puede alterar la microbiota intestinal: Muchos FODMAPs son prebióticos naturales (FOS, GOS), es decir, alimentan a las bacterias buenas del intestino. Si se eliminan por mucho tiempo, disminuye la diversidad microbiana, lo que puede empeorar la salud intestinal a largo plazo, aumentar la sensibilidad digestiva y debilitar la respuesta inmunológica
• Dificulta la relación con la comida. El miedo a los alimentos puede llevar a: restricciones excesivas, ansiedad al comer fuera de casa e incluso a trastornos de la conducta alimentaria (TCA) en personas vulnerables
• No trata la causa del problema. La dieta FODMAP alivia los síntomas, pero no cura el Síndrome del Intestino Irritable ni otras enfermedades subyacentes. Si no se hace un diagnóstico adecuado, se puede enmascarar una celiaquía, EII o intolerancia más grave o retrasar un tratamiento necesario. Por ello no se debe hace uso de esta dieta sin indicación médica.
• Requiere varias fases (eliminación, reintroducción, mantenimiento) y es fácil hacerla mal si no se conoce bien. Por ejemplo, algunas personas eliminan alimentos innecesariamente, otras no reintroducen correctamente los FODMAP y muchas se quedan indefinidamente en la fase 1, lo cual es perjudicial

Tiene 3 fases y no es para toda la vida

Hacer una dieta baja en FODMAP correctamente implica seguir un proceso en tres fases bien estructuradas. Este enfoque permite reducir síntomas digestivos, identificar alimentos desencadenantes y finalmente crear una alimentación personalizada y sostenible.

1. Eliminación (4-6 semanas). Consiste en la eliminación temporal de la dieta de todos los alimentos ricos en FODMAP de forma temporal. Esto da un respiro al intestino y permite observar si los síntomas mejoran.En esta primera etapa vamos a aprender a reconocer y qué alimentos ricos en FODMAP debemos evitar, como algunas frutas, verduras, lácteos, cereales, legumbres y edulcorantes. Llevar un registro de la alimentación y los síntomas nos va a permite identificar con mayor precisión los posibles desencadenantes.
2. Reintroducción (6-8 semanas). El objetivo es identificar qué tipos de FODMAP provocan síntomas y en qué cantidades. Una vez que los síntomas han mejorado durante la primeras etapa, se vuelven a reincorporar los FODMAP uno a uno, de forma controlada y en pequeñas cantidades, mientras el resto de la dieta sigue siendo baja en FODMAP. Esto permite identificar qué grupos de FODMAP y alimentos específicos causan síntomas. Cada grupo de FODMAP debe reintroducirse por separado, en un período de 3 días, mientras se sigue registrando la alimentación y los síntomas. Si un alimento causa síntomas, se debe esperar hasta que estos desaparezcan antes de continuar con la reintroducción de otro grupo de FODMAP.
3. Mantenimiento personalizado. Una vez identificados los alimentos que generan malestar, comienza la fase de personalización para volver a una alimentación variada sin causar síntomas. Basado en lo aprendido en la fase 2, se reintroducen los FODMAP bien tolerados, se evitan o limitan los que generan síntomas y se busca un equilibrio que permita mantener la salud intestinal y la calidad de vida.

Es importante destacar que cada persona es única, por lo que lo que es adecuado para una puede no serlo para otra. Por ello, es esencial adaptar la dieta FODMAP de forma individualizada.

Alimentos que se deben eliminar

Alimentos altos en FODMAP que se deben evitar o limitar mientras se está haciendo la dieta: 

Verduras:

Ajo, cebolla, puerro, alcachofas, espárragos, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, champiñones, remolacha, guisantes, pimiento verde, repollo y maíz.

Frutas:

Manzanas, peras, mango,  cerezas, nectarinas, melocotones, albaricoques, ciruelas, uvas pasas, higos y frutas desecadas. como almendras, anacardos y pistachos. También se deben evitar los jugos de frutas y la miel. 

Lácteos:

Leche entera de vaca, yogures con azúcar añadida, helado, leche condensada y quesos blandos, como el requesón o el ricotta. Se recomienda optar por opciones sin lactosa, como leche de almendras, o quesos duros como el cheddar o el parmesano. 

Legumbres:

Frijoles, lentejas, garbanzos, soja y productos derivados como el tofu.

Proteínas:

Embutidos como chorizo, salchichas y jamón, carne procesada.

Cereales y panes:

Trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales, y pasta de trigo. Se recomienda optar por alternativas como el arroz, la avena, la quinoa o el maíz. 

Frutos secos:

Almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía (en bajas cantidades) y semillas de sésamo.

Bebidas:

Bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.

Edulcorantes:

Fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, edulcorantes como el sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.

Otros:

Miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el xilitol, y algunos productos procesados que pueden contener ingredientes con alto contenido de FODMAP. 

Como ves, los FODMAPs están presentes en muchos alimentos comunes, por eso es importante aprender a leer etiquetas y tener alternativas preparadas.

Alimentos permitidos (Alternativas bajas en FODMAP)

Verduras

Berenjena, judías verdes, pimiento, calabaza, zanahoria, lechuga, endibias, rúcula, tomates, pepino, chirivía, rábano, patata, batata, calabaza, calabacín, acelgas y espinacas. 

Frutas:

Melón, sandía, kiwi, piña, plátano maduro, fresas, arándanos, frambuesas, moras, uvas, naranja, mandarinas, limones, limas, papaya y granada. 

Lácteos y sustitutos

Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros (cheddar, suizo, parmesano), leches vegetales como la de almendras, arroz y coco (sin inulina añadida).

Proteínas

Carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, huevos y tofu.

Cereales y panes:

Pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, trigo sarraceno y harina de maíz.

Frutos secos y semillas

Nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y de linaza.

Edulcorantes

Azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.

Hierbas y especias

Albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.

Debes llevar un diario de síntomas

Mientras estás haciendo la dieta es importante anotar lo que comes y cómo te sienta y sientes porque te va a ayudar a identificar esos alimentos que no te van bien y va a facilitarte luego la reintroducción de los FODMAP que toleras.

No es una solución mágica

La dieta FODMAP ayuda a controlar los síntomas, pero no cura la causa subyacente. 

También deben tenerse en cuenta factores como:

• Estrés
• Ritmo intestinal
• Otros hábitos de vida (sueño, ejercicio, hidratación)

Seguir una dieta FODMAP de forma personalizada y con el acompañamiento adecuado puede ser el primer paso que marque una gran diferencia en la calidad de vida de quienes sufren molestias digestivas persistentes